Soulevé De Terre Roumain Sur Une Jambe
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps qui cible les ischio-jambiers grâce à un mouvement de charnière de hanche sur une seule jambe. La jambe libre tendue vers l'arrière sert de contrepoids, tandis que les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui contrôlent les phases de descente et de remontée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe avec le genou légèrement fléchi et la sangle abdominale engagée.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches tout en tendant la jambe libre derrière vous.
- Descendez jusqu'à ce que votre buste soit approximativement parallèle au sol.
- Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener vos hanches vers l'avant et revenir en position debout.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Respiration: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.