Standing Front to Back Kick
Le standing front to back kick est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, avec une sollicitation secondaire des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des abdominaux. Il consiste à balancer une jambe d'avant en arrière sur un arc sagittal complet pour activer dynamiquement la chaîne postérieure et améliorer la mobilité de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et transférez votre poids sur une jambe.
- Donnez un coup de pied vers l'avant avec la jambe libre jusqu'à la hauteur de la hanche, en gardant le genou tendu et les abdominaux contractés.
- Balancez la jambe vers l'arrière en effectuant une extension de la hanche et contractez le fessier en fin de mouvement.
- Continuez à balancer la jambe d'avant en arrière avec un mouvement contrôlé et continu.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Stand tall and engage your core to keep your torso stable.
- Keep the moving leg straight as you swing it forward and back.
- Control the movement using your glutes rather than momentum.
- Hold onto a wall or chair lightly for balance if needed.
Respiration: Inhale as your leg swings forward, and exhale smoothly as you swing it back and squeeze your glute.
Erreurs courantes
- Arching the lower back when kicking backward, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the leg too high, which reduces muscle engagement and control.
- Bending the knee of the moving leg, which changes the exercise into a different movement and reduces hamstring stretch.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during the kick?
Hold lightly onto a sturdy wall, countertop, or the back of a chair with one hand for support while you practice.
How high should I swing my leg?
Swing it only as high as you can while keeping your torso upright and your lower back still. Height is less important than control.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is a low-impact bodyweight movement, you can use it daily as part of your warm-up routine.