Reverse Single Leg March
Reverse single leg march er en pilatesøvelse med kroppsvekt som fokuserer på setemuskulatur og bakside lår. Øvelsen innebærer kontrollert hofteekstensjon på ett ben fra stående stilling, noe som utvikler styrke i bakre kjede, balanse og bekkenstabilitet.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en vegg eller stol for lett støtte, med føttene i hoftebreddes avstand.
- Flytt vekten over på det ene benet og aktiver setemusklene.
- Len deg lett fremover i hoften og løft det motsatte benet bakover.
- Hold posisjonen et øyeblikk, og senk deretter benet kontrollert ned.
- Gjenta på den andre siden, og alterner i en marsjerende rytme.
- Fortsett til ønsket antall repetisjoner på hver side.
Teknikktips
- Hold ryggraden nøytral og lang
- Aktiver kjernen før du løfter
- Beveg deg med langsom og kontrollert utførelse
- Hold hoftene parallelle med gulvet
- Press gjennom hælen på ståfoten
Pust: Pust inn mens du står oppreist, og pust rolig ut mens du fører benet bakover.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som kan føre til belastning
- Å rotere hoftene, noe som reduserer aktivering av setemusklene
- Å bevege seg for raskt, noe som går utover balansen
- Å se ned på føttene, noe som kan føre til krumning i øvre del av ryggen
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, mage, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, 45 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, 90 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i korsryggen eller hoften, må du stoppe umiddelbart og ta en pause.
- Hvis du har historikk med balanseproblemer, bør du alltid utføre denne øvelsen nær en stødig vegg for støtte.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne dette i korsryggen?
Du kan kjenne at ryggmusklene jobber for å holde deg oppreist, men det skal aldri gjøre vondt. Hvis det gjør vondt, fokuser mer på å aktivere kjernemuskulaturen.
Kan jeg gjøre dette uten å holde i en vegg?
Ja, når du føler deg stabil kan du bevege deg bort fra veggen for å utfordre balansen ytterligere.
Hvor ofte kan jeg utføre denne øvelsen?
Som en nybegynnervennlig øvelse kan den utføres 2–3 ganger i uken som en del av din vanlige rutine.