Reverse Single Leg March
Reverse single leg march er en Pilates-kropsvægtsøvelse, der målretter ballerne og baglårene. Øvelsen involverer en kontrolleret hofteekstension på ét ben fra stående position, hvilket opbygger styrke i den bageste kæde, balance og bækkenstabilitet.
Sådan gør du
- Stå vendt mod en væg eller stol for let støtte med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Flyt vægten over på det ene ben og aktiver ballerne.
- Læn dig en smule forover fra hoften og løft det modsatte ben bagud.
- Hold positionen et øjeblik og sænk derefter benet kontrolleret.
- Gentag på den anden side, og skift ben i en marcherende rytme.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser på hver side.
Teknik-tips
- Hold din rygsøjle neutral og strakt
- Aktiver din core, før du løfter
- Bevæg dig med langsom og kontrolleret præcision
- Hold hofterne parallelle med gulvet
- Pres gennem hælen på din standfod
Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du står rank, og pust langsomt ud, mens du fører benet bagud.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan give overbelastning
- At rotere hofterne, hvilket reducerer aktiveringen af ballerne
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket går ud over balancen
- At kigge ned på fødderne, hvilket kan gøre ryggen rund
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser pr. side, pause 60 s
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser pr. side, pause 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 10–12 gentagelser pr. side, pause 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden eller hoften, skal du stoppe med det samme og holde pause.
- Hvis du har tendens til balanceproblemer, bør du altid udføre denne øvelse tæt på en stabil væg for at få støtte.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke det i lænden?
Du kan mærke, at rygmusklerne arbejder for at holde dig oprejst, men det må aldrig gøre ondt. Hvis det gør ondt, så fokuser mere på at aktivere din core.
Kan jeg udføre øvelsen uden at holde ved en væg?
Ja, når du føler dig stabil, kan du bevæge dig væk fra væggen for at udfordre din balance yderligere.
Hvor ofte kan jeg lave denne øvelse?
Da det er en begyndervenlig øvelse, kan den udføres 2–3 gange om ugen som en del af din faste træning.