Extension Du Dos Au Sol
L'extension du dos au sol est un exercice fondamental au poids du corps ciblant les muscles érecteurs du rachis lombaire par un mouvement d'extension de la colonne vertébrale. Réalisé allongé sur le ventre, il est couramment utilisé dans les routines de rééducation et d'échauffement pour renforcer la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête ou placés le long du corps.
- Contractez vos fessiers et vos lombaires pour décoller votre poitrine et le haut de votre corps du sol.
- Gardez la nuque dans une position neutre et évitez toute hyperextension.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos lombaires et vos fessiers.
- Redescendez lentement vers le sol.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your gaze fixed on the mat to maintain a neutral neck.
- Engage your glutes before lifting your chest.
- Lift only as high as your lower back comfortably allows.
- Pause briefly at the top position.
- Lower down with control.
Respiration: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you lift your upper body.
Erreurs courantes
- Looking straight ahead strains the neck and can pinch the cervical spine.
- Jerking up quickly uses momentum instead of lower back and glute strength.
- Lifting too high hyperextends the spine beyond a natural range of motion.
- Relaxing the legs reduces glute engagement and shifts unwanted stress to the lower spine.
Muscles sollicités
Principal: lombaires. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of chronic lower back conditions, check with a professional before starting.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
Yes, a mild working sensation in the lower back and glutes is normal. Stop immediately if you feel sharp pain.
How high should I lift my chest?
Only lift a few inches off the floor. You do not need to pull yourself up very high to activate the muscles.
Can I do this exercise every day?
It can be done several times a week as part of a warm-up or core routine, provided your back feels fully recovered.