Prone Back Extension
De prone back extension is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die de onderrugspieren versterkt door middel van een extensiebeweging van de wervelkolom. De oefening wordt uitgevoerd in buikligging en wordt vaak gebruikt in revalidatie- en warming-upprogramma's om de posterior chain te versterken.
Uitvoering
- Ga op je buik op een matje liggen met je armen boven je hoofd gestrekt of naast je lichaam.
- Span je bilspieren en onderrug aan om je borst en bovenlichaam van de vloer te tillen.
- Houd je nek in een neutrale positie en voorkom overstrekking.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je onderrug en bilspieren samen.
- Laat jezelf langzaam terugzakken naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your gaze fixed on the mat to maintain a neutral neck.
- Engage your glutes before lifting your chest.
- Lift only as high as your lower back comfortably allows.
- Pause briefly at the top position.
- Lower down with control.
Ademhaling: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you lift your upper body.
Veelgemaakte fouten
- Looking straight ahead strains the neck and can pinch the cervical spine.
- Jerking up quickly uses momentum instead of lower back and glute strength.
- Lifting too high hyperextends the spine beyond a natural range of motion.
- Relaxing the legs reduces glute engagement and shifts unwanted stress to the lower spine.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of chronic lower back conditions, check with a professional before starting.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
Yes, a mild working sensation in the lower back and glutes is normal. Stop immediately if you feel sharp pain.
How high should I lift my chest?
Only lift a few inches off the floor. You do not need to pull yourself up very high to activate the muscles.
Can I do this exercise every day?
It can be done several times a week as part of a warm-up or core routine, provided your back feels fully recovered.