ExtensióN Lumbar En DecúBito Prono
La extensión lumbar en decúbito prono es un ejercicio fundamental con peso corporal que trabaja los erectores espinales de la zona lumbar mediante un movimiento de extensión de la columna. Se realiza tumbado boca abajo y se utiliza habitualmente en rutinas de rehabilitación y calentamiento para fortalecer la cadena posterior.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza o colocados a los lados del cuerpo.
- Activa los glúteos y la zona lumbar para elevar el pecho y la parte superior del cuerpo del suelo.
- Mantén el cuello en posición neutra y evita extenderlo en exceso.
- Haz una pausa en la parte superior, contrayendo la zona lumbar y los glúteos.
- Baja lentamente el cuerpo hasta volver al suelo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your gaze fixed on the mat to maintain a neutral neck.
- Engage your glutes before lifting your chest.
- Lift only as high as your lower back comfortably allows.
- Pause briefly at the top position.
- Lower down with control.
Respiración: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you lift your upper body.
Errores comunes
- Looking straight ahead strains the neck and can pinch the cervical spine.
- Jerking up quickly uses momentum instead of lower back and glute strength.
- Lifting too high hyperextends the spine beyond a natural range of motion.
- Relaxing the legs reduces glute engagement and shifts unwanted stress to the lower spine.
Músculos trabajados
Primarios: zona lumbar. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of chronic lower back conditions, check with a professional before starting.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my lower back?
Yes, a mild working sensation in the lower back and glutes is normal. Stop immediately if you feel sharp pain.
How high should I lift my chest?
Only lift a few inches off the floor. You do not need to pull yourself up very high to activate the muscles.
Can I do this exercise every day?
It can be done several times a week as part of a warm-up or core routine, provided your back feels fully recovered.