Swimming Pilates
Le Swimming Pilates est un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos et les fessiers. Réalisé allongé sur le ventre, il consiste à lever alternativement les bras et les jambes dans un mouvement de battements, renforçant ainsi la chaîne postérieure tout en améliorant l'extension de la colonne vertébrale et la coordination.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Contractez vos abdominaux et décollez légèrement les bras, la poitrine et les jambes du tapis.
- Levez alternativement le bras droit et la jambe gauche plus haut tout en abaissant les membres opposés.
- Poursuivez ce mouvement de battements de natation, en inspirant sur 5 temps et en expirant sur 5 temps.
- Gardez le regard dirigé vers le sol pour maintenir une position neutre de la nuque tout au long de l'exercice.
- Répétez pendant le nombre de cycles respiratoires souhaité.
Points clés
- Gardez le regard fixé sur le tapis
- Étirez vos doigts et vos orteils le plus loin possible
- Engagez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale
- Déplacez-vous à un rythme régulier et cadencé
- Gardez vos membres tendus sans les verrouiller
Respiration: Inspirez profondément pendant 5 temps en battant des jambes, puis expirez pendant 5 temps pour maintenir le rythme.
Erreurs courantes
- Cambrer le cou trop haut, ce qui peut causer des tensions dans le haut de la colonne
- Retenir sa respiration, ce qui empêche un bon engagement du tronc
- Bouger les membres trop rapidement, ce qui réduit le contrôle et l'efficacité
- Soulever la poitrine trop haut, ce qui peut exercer une pression inutile sur le bas du dos
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
4 séries × 60 secondes, repos 45s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous souffrez de problèmes de colonne vertébrale préexistants, veuillez consulter un professionnel avant d'effectuer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail dans le bas du dos, les fessiers et les épaules. Si vous ressentez une douleur vive dans la colonne vertébrale, réduisez la hauteur de votre mouvement.
Puis-je le faire si j'ai mal au dos ?
Si vous avez des douleurs dorsales persistantes, veuillez consulter un professionnel avant de commencer. Concentrez-vous sur des mouvements doux et ne forcez jamais en cas de gêne vive.
Ai-je besoin de matériel ?
Non, il s'agit d'un exercice au poids du corps qui peut être réalisé sur n'importe quelle surface confortable, comme un tapis de yoga ou un tapis.