Prone Back Extension
Prone back extension er en grunnleggende øvelse med egen kroppsvekt som trener korsryggen gjennom en ekstensjon av ryggraden. Øvelsen utføres liggende på magen og brukes ofte i rehabilitering og oppvarming for å styrke den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på en matte med armene strukket over hodet eller plassert langs siden av kroppen.
- Aktiver setemusklene og korsryggen for å løfte brystet og overkroppen fra gulvet.
- Hold nakken i en nøytral posisjon og unngå å overstrekke.
- Hold posisjonen på toppen, og knip sammen korsryggen og setemusklene.
- Senk deg kontrollert ned til gulvet igjen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your gaze fixed on the mat to maintain a neutral neck.
- Engage your glutes before lifting your chest.
- Lift only as high as your lower back comfortably allows.
- Pause briefly at the top position.
- Lower down with control.
Pust: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you lift your upper body.
Vanlige feil
- Looking straight ahead strains the neck and can pinch the cervical spine.
- Jerking up quickly uses momentum instead of lower back and glute strength.
- Lifting too high hyperextends the spine beyond a natural range of motion.
- Relaxing the legs reduces glute engagement and shifts unwanted stress to the lower spine.
Muskler som brukes
Primær: korsrygg. Sekundær: setemuskler, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of chronic lower back conditions, check with a professional before starting.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this in my lower back?
Yes, a mild working sensation in the lower back and glutes is normal. Stop immediately if you feel sharp pain.
How high should I lift my chest?
Only lift a few inches off the floor. You do not need to pull yourself up very high to activate the muscles.
Can I do this exercise every day?
It can be done several times a week as part of a warm-up or core routine, provided your back feels fully recovered.