Prone Back Extension
Die Prone Back Extension ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die durch eine Streckbewegung der Wirbelsäule gezielt die Rückenstrecker im unteren Rückenbereich trainiert. Sie wird in Bauchlage ausgeführt und häufig in Rehabilitations- und Aufwärmroutinen eingesetzt, um die hintere Kette zu kräftigen.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, wobei die Arme entweder über dem Kopf ausgestreckt oder seitlich am Körper platziert sind.
- Spanne dein Gesäß und deinen unteren Rücken an, um Brust und Oberkörper vom Boden abzuheben.
- Halte den Nacken in einer neutralen Position und vermeide eine Überstreckung.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz inne und kontrahiere dabei bewusst den unteren Rücken und das Gesäß.
- Senke den Oberkörper langsam wieder zurück auf den Boden.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your gaze fixed on the mat to maintain a neutral neck.
- Engage your glutes before lifting your chest.
- Lift only as high as your lower back comfortably allows.
- Pause briefly at the top position.
- Lower down with control.
Atmung: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you lift your upper body.
Häufige Fehler
- Looking straight ahead strains the neck and can pinch the cervical spine.
- Jerking up quickly uses momentum instead of lower back and glute strength.
- Lifting too high hyperextends the spine beyond a natural range of motion.
- Relaxing the legs reduces glute engagement and shifts unwanted stress to the lower spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of chronic lower back conditions, check with a professional before starting.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Should I feel this in my lower back?
Yes, a mild working sensation in the lower back and glutes is normal. Stop immediately if you feel sharp pain.
How high should I lift my chest?
Only lift a few inches off the floor. You do not need to pull yourself up very high to activate the muscles.
Can I do this exercise every day?
It can be done several times a week as part of a warm-up or core routine, provided your back feels fully recovered.