Posture De La Sauterelle (Salabhasana)
La posture de la sauterelle est une posture de yoga effectuée sur le ventre qui cible le bas du dos en soulevant simultanément la poitrine et les jambes du sol. Elle renforce la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les extenseurs de la colonne vertébrale, et constitue une flexion arrière fondamentale pour renforcer toute la partie postérieure du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, jambes tendues et bras le long du corps, paumes vers le haut.
- Posez doucement votre front sur le tapis.
- Inspirez et soulevez simultanément la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol.
- Gardez le regard vers l'avant et vers le sol, resserrez vos omoplates et contractez vos fessiers.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis expirez et redescendez lentement le tout vers le tapis.
Points clés
- Gardez le regard vers le sol
- Rapprochez vos omoplates
- Contractez vos fessiers pour vous soulever
- Allongez vos jambes jusqu'au bout des orteils
- Gardez la nuque neutre
Respiration: Inspirez profondément en montant, puis maintenez une respiration régulière et contrôlée pendant que vous tenez la posture.
Erreurs courantes
- Donner un à-coup pour monter, ce qui peut solliciter excessivement le bas du dos
- Regarder vers l'avant et tendre le cou, ce qui exerce une pression sur les cervicales
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche la stabilité du tronc
- Monter trop haut trop vite, ce qui peut provoquer des pincements dans les lombaires
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes de maintien, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes de maintien, 30s de repos
Prendre du muscle
4 séries x 45 secondes de maintien, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, relâchez l'effort et rapprochez votre poitrine du sol.
- Si vous souffrez de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de tenter cette posture.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail dans le bas du dos, les fessiers et les épaules. Évitez toute douleur aiguë dans la colonne vertébrale.
Puis-je pratiquer cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant de commencer et envisagez de débuter par un mouvement plus doux comme la posture du sphinx.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
Elle peut être pratiquée 3 à 4 fois par semaine dans le cadre d'une routine équilibrée de mobilité ou de renforcement.