Hyperextensions (Extensions Lombaires)
Les hyperextensions, ou extensions lombaires, sont un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos. Réalisé sur un banc à hyperextensions, ce mouvement isole et renforce les muscles érecteurs du rachis, améliorant ainsi la stabilité de la colonne vertébrale et l'endurance de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face vers le bas sur un banc à hyperextensions, les hanches au bord du coussin et les pieds bien fixés.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
- Abaissez votre buste vers le sol de manière contrôlée en vous penchant au niveau de la taille.
- Redressez votre buste en contractant vos lombaires et vos fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Marquez une pause en haut du mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set the pad just below your hip bones so you can bend freely.
- Keep a neutral spine and avoid over-arching at the top.
- Move slowly and control your descent.
- Engage your glutes and lower back to lift your torso.
Respiration: Inhale as you lower your torso toward the floor, and exhale as you raise your torso back up.
Erreurs courantes
- Hyper-extending at the top can strain the lower back instead of safely working the muscles.
- Using momentum makes the exercise less effective by relying on swinging rather than muscle control.
- Incorrect pad placement makes it difficult to hinge properly at the hips.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower back and glutes. If you feel sharp pain in your spine, stop immediately.
How high should I lift my torso?
Lift until your body forms a straight line. Avoid arching your back backward past that point.
Can I do this without a machine?
Yes, floor-based alternatives like prone back extensions work similar muscles using just your body weight.