Prone Back Extension
Prone back extension er en grundlæggende kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod lændemuskulaturen gennem en ekstension af rygsøjlen. Øvelsen udføres liggende på maven og bruges ofte i genoptrænings- og opvarmningsrutiner til at styrke den posteriore kæde.
Sådan gør du
- Læg dig på maven på en måtte med armene strakt over hovedet eller placeret langs siden af kroppen.
- Aktiver dine baller og lænden for at løfte brystet og overkroppen fra gulvet.
- Hold nakken i en neutral position og undgå at overstrække.
- Hold pausen i toppen, mens du spænder i lænden og ballerne.
- Sænk dig langsomt tilbage til gulvet.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your gaze fixed on the mat to maintain a neutral neck.
- Engage your glutes before lifting your chest.
- Lift only as high as your lower back comfortably allows.
- Pause briefly at the top position.
- Lower down with control.
Vejrtrækning: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you lift your upper body.
Almindelige fejl
- Looking straight ahead strains the neck and can pinch the cervical spine.
- Jerking up quickly uses momentum instead of lower back and glute strength.
- Lifting too high hyperextends the spine beyond a natural range of motion.
- Relaxing the legs reduces glute engagement and shifts unwanted stress to the lower spine.
Aktiverede muskler
Primære: lænd. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of chronic lower back conditions, check with a professional before starting.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my lower back?
Yes, a mild working sensation in the lower back and glutes is normal. Stop immediately if you feel sharp pain.
How high should I lift my chest?
Only lift a few inches off the floor. You do not need to pull yourself up very high to activate the muscles.
Can I do this exercise every day?
It can be done several times a week as part of a warm-up or core routine, provided your back feels fully recovered.