Pose Du Sphinx (Bhujangasana)
La pose du sphinx est une posture de yoga douce en extension arrière, réalisée en position couchée, qui cible le bas du dos par une extension passive. Elle consiste à s'allonger sur le ventre et à soutenir le buste sur les avant-bras, favorisant l'extension lombaire tout en restant douce pour la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, jambes tendues et dessus des pieds pressés contre le sol.
- Placez vos avant-bras à plat sur le tapis avec les coudes directement sous vos épaules.
- Inspirez et pressez doucement vos avant-bras contre le tapis pour soulever votre poitrine et le haut de votre abdomen du sol.
- Gardez votre bassin et le bas de votre abdomen en contact avec le tapis et fixez votre regard vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément, puis redescendez votre poitrine sur le tapis.
Points clés
- Gardez vos coudes sous vos épaules
- Appuyez vos avant-bras dans le tapis
- Gardez le bas de votre ventre posé sur le sol
- Éloignez vos épaules de vos oreilles
- Regardez droit devant vous en gardant la nuque longue
Respiration: Respirez profondément par le ventre, en sentant votre abdomen se gonfler contre le sol à l'inspiration.
Erreurs courantes
- Contracter trop fort les fessiers, ce qui peut provoquer un pincement dans le bas du dos
- S'affaisser dans les épaules, ce qui fatigue le cou et le haut du dos
- Décoller les hanches du tapis, ce qui transforme l'étirement en une autre posture
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: pectoraux, abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans la colonne vertébrale, relâchez la posture et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer cette posture.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir un étirement doux et confortable. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, abaissez votre buste ou sortez immédiatement de la posture.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité douce ou de récupération.
Que faire si mes épaules sont raides ?
Concentrez-vous sur l'appui actif de vos avant-bras pour créer de l'espace entre vos oreilles et vos épaules.