Mountain Climber
Le mountain climber est un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à effectuer un mouvement de course en position de planche, en amenant alternativement les genoux vers la poitrine, ce qui permet de renforcer la sangle abdominale, d'améliorer la souplesse des hanches et de développer l'endurance cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps parfaitement aligné.
- Contractez vos abdominaux et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Changez rapidement de jambe en ramenant le genou gauche vers l'avant tout en replaçant la jambe droite en position initiale.
- Continuez à alterner les jambes à un rythme soutenu et contrôlé.
- Gardez les hanches stables et les épaules immobiles tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
Points clés
- Gardez vos mains directement sous vos épaules.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne se cambre.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine avec contrôle.
- Gardez vos hanches stables au lieu de les faire rebondir.
Respiration: Expirez lorsque vous ramenez le genou vers l'avant et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Hanches trop hautes : cela déplace le travail loin de vos abdominaux.
- Dos arrondi : cela peut entraîner une tension au niveau des épaules.
- Mouvement trop rapide : perdre le contrôle réduit l'efficacité de l'exercice.
- Regarder devant soi : gardez votre cou neutre en fixant le sol.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
4 séries × 30 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 12-15 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les poignets ou les épaules, ralentissez et essayez une variante inclinée.
- Si vous avez une sensibilité au bas du dos, concentrez-vous sur le gainage de vos abdominaux et évitez de laisser vos hanches s'affaisser.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cet exercice dans mes épaules ?
Oui, vos épaules travaillent pour stabiliser votre corps, mais l'effort principal doit rester concentré sur vos abdominaux.
Que faire si j'ai mal au bas du dos ?
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, vos hanches s'affaissent peut-être. Essayez de garder les hanches légèrement plus hautes ou utilisez une inclinaison.
Puis-je faire cet exercice si je manque d'espace ?
Oui, le mountain climber est excellent pour les entraînements à la maison car il ne nécessite que l'espace d'un tapis de yoga.
À quelle vitesse dois-je bouger ?
Donnez la priorité au contrôle plutôt qu'à la vitesse. Bougez à un rythme qui vous permet de maintenir une forme parfaite pendant toute la série.