Mountain Climber
Der Mountain Climber ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Sie simuliert eine Laufbewegung aus der Plank-Position, bei der die Knie abwechselnd zur Brust gezogen werden, um Rumpfkraft, Hüftbeweglichkeit und kardiovaskuläre Ausdauer zu fördern.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern platziert und der Körper bildet eine gerade Linie.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust.
- Wechsle die Beine schnell ab, indem du das linke Knie nach vorne ziehst und das rechte Bein gleichzeitig wieder nach hinten führst.
- Fahre in einem zügigen, kontrollierten Tempo mit dem Beinwechsel fort.
- Halte während der gesamten Bewegung die Hüfte stabil und die Schultern ruhig.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern.
- Bilde eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Ziehe deine Knie kontrolliert in Richtung Brust.
- Halte deine Hüfte stabil und vermeide unnötiges Wippen.
Atmung: Atme aus, während du das Knie nach vorne ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hüfte zu hoch: Dadurch verlagert sich die Belastung weg von der Körpermitte.
- Rundrücken: Dies kann zu Verspannungen in der Schulter führen.
- Zu hohes Tempo: Ein Kontrollverlust verringert die Effektivität der Übung.
- Blick nach vorne: Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden schaust.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
4 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause 30 s Pause (in den Sätzen 30s Pause einhalten). Korrekt: 3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern brich die Übung ab und versuche eine Variante auf einer Erhöhung.
- Bei Empfindlichkeit im unteren Rücken achte besonders darauf, deine Körpermitte anzuspannen und vermeide ein Durchhängen der Hüfte.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung in den Schultern spüren?
Ja, deine Schultern arbeiten zur Stabilisierung, aber der Hauptfokus sollte auf deiner Körpermitte liegen.
Was tun bei Schmerzen im unteren Rücken?
Wenn du Beschwerden im unteren Rücken hast, hängt deine Hüfte möglicherweise durch. Versuche, die Hüfte etwas höher zu halten oder eine Erhöhung zu nutzen.
Kann ich das auf engem Raum machen?
Ja, Mountain Climbers sind ideal für das Home-Workout, da sie nur die Fläche einer Yogamatte benötigen.
Wie schnell sollte ich mich bewegen?
Priorisiere Kontrolle vor Geschwindigkeit. Bewege dich in einem Tempo, bei dem du die saubere Ausführung während des gesamten Satzes beibehalten kannst.