Spider Plank Elbow Touch
Le Spider Plank Elbow Touch est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques et les fléchisseurs de la hanche. L'amener du genou sur le côté vers le coude depuis la position de planche sollicite la sangle abdominale, les fléchisseurs de la hanche et les muscles rotateurs dans un mouvement composé exigeant.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, bras tendus.
- Ramenez un genou sur le côté vers le coude du même côté en décrivant un arc de cercle large.
- Touchez ou effleurez le coude avec votre genou.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Respiration: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.