Mountain Climber

Sådan gør du

1. Start i en høj plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje.
2. Spænd i din core og før dit højre knæ mod brystet.
3. Skift hurtigt ben ved at føre dit venstre knæ fremad, mens du fører dit højre ben tilbage.
4. Fortsæt med at skifte ben i et hurtigt, kontrolleret tempo.
5. Hold dine hofter i niveau og dine skuldre stabile gennem hele bevægelsen.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser eller varighed.

Teknik-tips

• ✓Hold dine hænder direkte under dine skuldre.
• ✓Hold en lige linje fra hoved til hæle.
• ✓Spænd i din core for at forhindre, at din lænd svajer.
• ✓Før knæene mod brystet med kontrol.
• ✓Hold dine hofter i ro i stedet for at lade dem hoppe op og ned.

Vejrtrækning: Pust ud, når du fører knæet frem, og træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Almindelige fejl

• ✗Hofterne stiger for højt op: dette flytter fokus væk fra din core.
• ✗Rygning af den øverste del af ryggen: dette kan føre til belastning af skuldrene.
• ✗For højt tempo: tab af kontrol mindsker øvelsens effektivitet.
• ✗Kigger fremad: hold nakken neutral ved at kigge ned i gulvet.

Aktiverede muskler

Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skuldre, quadriceps.

Foreslåede sæt og gentagelser

Ofte stillede spørgsmål

Lær grundprincipperne

• Lektion 17Cardio-basics
• Lektion 18Opvarmning og nedkøling
• Lektion 20Progressiv overbelastning gjort enkelt

Relaterede Hjemmepilates-øvelser

• Armcirkler
• Arms raise
• liggende cykel (side)
• bird dog
• Boksning
• Cat-cow stræk
• Chest extension
• child's pose