Mountain Climber

Slik gjør du det

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje.
2. Aktiver kjernemuskulaturen og trekk høyre kne mot brystet.
3. Bytt bein raskt ved å trekke venstre kne frem samtidig som du fører høyre bein tilbake.
4. Fortsett å veksle mellom beina i et raskt og kontrollert tempo.
5. Hold hoftene i ro og skuldrene stabile gjennom hele bevegelsen.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner eller varighet.

Teknikktips

• ✓Hold hendene rett under skuldrene.
• ✓Oppretthold en rett linje fra hodet til hælene.
• ✓Aktiver kjernen for å forhindre at korsryggen svaiar.
• ✓Trekk knærne kontrollert mot brystet.
• ✓Hold hoftene i ro i stedet for å la dem sprette opp og ned.

Pust: Pust ut når du trekker kneet frem, og pust inn når du går tilbake til startposisjon.

Vanlige feil

• ✗Hoftene løftes for høyt: dette flytter belastningen bort fra kjernen.
• ✗Krumming av øvre del av ryggen: dette kan føre til belastningsskader i skuldrene.
• ✗For høyt tempo: tap av kontroll reduserer effekten av øvelsen.
• ✗Ser fremover: hold nakken nøytral ved å se ned i gulvet.

Muskler som brukes

Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skuldre, fremside lår.

Foreslåtte sett & repetisjoner

Ofte stilte spørsmål

Lær deg det grunnleggende

• Leksjon 17Grunnleggende kondisjonstrening
• Leksjon 18Oppvarming og nedtrapping
• Leksjon 20Progressiv overbelastning gjort enkelt

Relaterte Hjemmepilates-øvelser

• arms circle
• Armhevning
• liggende sykkelspark (side)
• bird dog
• Boksing
• Cat-cow stretch
• Brystekstensjon
• child's pose