Plank in Out
Le plank in out est un exercice de gainage dynamique qui ajoute une composante de saut à la planche classique en alternant l'écartement des pieds. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en augmentant la fréquence cardiaque et en améliorant la stabilité du tronc en mouvement.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras ou sur les mains, le tronc gainé et le corps parfaitement aligné.
- Sautez pour écarter les pieds, puis sautez à nouveau pour les ramener en position initiale.
- Maintenez une planche stable avec le bassin bien aligné tout au long du mouvement.
- Gardez un rythme constant pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs tightly before jumping your feet.
- Land softly on your toes to protect your joints.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Respiration: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high up disrupts core tension and control.
- Holding your breath limits oxygen and makes the movement harder than necessary.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 repetitions, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before performing high-impact floor movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How can I stop my lower back from aching during the plank in out?
Lower back pain usually happens when your hips start to sag. Try tucking your pelvis slightly and shortening the distance of your foot jumps to keep your core engaged.
Should I do these on my elbows or my hands?
You can do either. Forearm planks are generally easier on the wrists, while high planks on your hands can feel more natural for jumping movements.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include it 2 to 3 times a week as part of your core or cardio workouts, as long as you feel fully recovered between sessions.