Plank Jack Avancé
Le plank jack avancé est un exercice de cardio et de renforcement du tronc au poids du corps ciblant les abdominaux, avec une sollicitation secondaire des épaules, des fessiers et du bas des jambes. Il consiste à sauter rapidement pour écarter et resserrer les pieds tout en maintenant une position de planche, ce qui augmente l'intensité et la demande cardiovasculaire par rapport au plank jack classique.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et gardez le bassin stable tout au long du mouvement.
- Sautez de manière explosive pour écarter les pieds au-delà de la largeur des hanches, puis ramenez-les ensemble par un saut.
- Effectuez le mouvement à une vitesse maximale tout en maintenant une position de planche stable.
- Continuez pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle weight.
- Land softly on the balls of your feet during each jump.
- Keep your hips level to prevent your lower back from sagging.
Respiration: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Erreurs courantes
- Letting the hips sag toward the floor strains the lower back and reduces core engagement.
- Bouncing the hips up and down changes the plank line and decreases the challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen intake and makes high-intensity intervals feel much harder than they need to be.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fessiers, jambes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds between sets
Perdre du poids
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3 sets of 15 to 20 fast repetitions, rest 60 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual pain in your shoulders or lower back, stop the exercise right away.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
How can I protect my wrists during this high-intensity movement?
Make sure your hands are positioned directly under your shoulders with your fingers spread wide to distribute your weight evenly.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop and rest immediately. Aching in the lower back usually means your core fatigue is causing your hips to sag.
Can I do plank jack advanced on a carpeted floor?
Yes, but ensure your footwear or bare feet slide smoothly enough that your toes do not catch on the surface when jumping.