Plank Knee to Chest
Le Plank Knee To Chest est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Le mouvement lent et contrôlé du genou depuis la position de planche sollicite dynamiquement le gainage tout en maintenant la stabilité du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les bras tendus et les mains écartées à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et ramenez un genou vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé.
- Marquez une courte pause, puis ramenez la jambe dans la position initiale.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Draw your belly button in toward your spine to brace your core.
- Drive your knee forward slowly without hiking your hips up.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to maintain a neutral neck.
Respiration: Exhale as you draw your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Lifting the hips too high turns the move into a stretch and takes tension off the abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than core strength.
- Sinking the lower back toward the floor puts unnecessary pressure on your lumbar spine.
- Letting the shoulders shrug toward the ears creates upper body tension and instability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total alternating reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 controlled reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt during this plank exercise?
Try placing your hands on a stable elevated surface like a sturdy chair, or form fists to keep your wrists in a neutral position.
How many times a week can I practice Plank Knee To Chest?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise mostly in my hip flexors instead of my abs?
This often happens if you lift your leg too high or rush the movement. Focus on a slower knee drive and actively hollow your abs.