Cross-body Mountain Climbers
Les cross-body mountain climbers sont un exercice dynamique au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. En amenant chaque genou vers le coude opposé, le mouvement ajoute une composante de rotation qui intensifie le travail du gainage et augmente la fréquence cardiaque.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et ramenez votre genou droit vers votre coude gauche.
- Ramenez votre pied droit à la position de départ, puis ramenez immédiatement votre genou gauche vers votre coude droit.
- Continuez à alterner les côtés dans un mouvement rythmé et contrôlé.
- Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your abs to keep your hips level throughout the movement.
- Exhale as you drive your knee across toward the opposite elbow.
- Maintain a steady, controlled rhythm rather than rushing.
Respiration: Exhale as you drive your knee toward your opposite elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because the core loses tension.
- Bouncing up and down reduces engagement in the abs and shoulders.
- Rushing through reps leads to sloppy form and awkward twisting.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds continuous, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–16 total reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt?
Ensure your hands are directly under your shoulders. If discomfort persists, try performing them on elevated surfaces or fists.
How many times a week can I do cross-body mountain climbers?
You can incorporate them 2 to 3 times per week as part of your core or cardio routine.
Are these suitable if I am a complete beginner?
They can be challenging for beginners. Start with an incline variation or standard mountain climbers before adding the cross-body twist.