Mountain Climber Hold
Le mountain climber hold est une variante isométrique du mountain climber qui consiste à maintenir la position genou-poitrine plutôt que d'alterner rapidement. Cette modification augmente le temps sous tension pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant la stabilité de la planche.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et maintenez la position repliée.
- Gardez vos hanches alignées et vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis ramenez la jambe au départ et répétez du côté gauche.
- Alternez les jambes selon les instructions, en vous concentrant sur le maintien d'une position de planche rigide.
Points clés
- Keep hands directly under your shoulders
- Drive one knee up toward your chest
- Maintain a flat, level back and hips
- Engage your abs strongly throughout the hold
Respiration: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement
- Lifting hips too high into the air, shifting work away from the abs
- Rushing the hold instead of focusing on static core stability
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 30-45 seconds per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the mountain climber hold?
You should feel it working your abdominal muscles and hip flexors, as well as stabilizing muscles in your shoulders and chest.
How long should I hold each leg?
Beginners can start with 15 to 20 seconds per leg and gradually build up time as core strength improves.
What if my lower back hurts during the hold?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Engage your abs harder or drop your knees to the floor to rest.