Mountain Climber
De mountain climber is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het omvat een hardloopbeweging vanuit een plankpositie, waarbij de knieën afwisselend naar de borst worden gebracht. Dit bouwt core-kracht, heupflexibiliteit en cardiovasculair uithoudingsvermogen op.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en breng je rechterknie richting je borst.
- Wissel snel van been door je linkerknie naar voren te brengen terwijl je je rechterbeen terugbrengt.
- Blijf op een vlot, gecontroleerd tempo van been wisselen.
- Houd je heupen recht en je schouders stabiel gedurende de hele beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Houd je handen direct onder je schouders.
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan om te voorkomen dat je onderrug hol trekt.
- Breng je knieën gecontroleerd richting je borst.
- Houd je heupen stabiel in plaats van ze op en neer te laten veren.
Ademhaling: Adem uit wanneer je je knie naar voren brengt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Heupen te hoog: dit haalt de focus van je core af.
- Bolle bovenrug: dit kan leiden tot schouderklachten.
- Te snel bewegen: verlies van controle vermindert het effect van de oefening.
- Vooruit kijken: houd je nek neutraal door naar de vloer te kijken.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
4 sets × 30 seconden, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 45 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 12-15 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je polsen of schouders, stop dan direct en probeer een variant op een verhoging.
- Heb je last van je onderrug, focus dan op het aanspannen van je core en voorkom dat je heupen doorzakken.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn schouders voelen?
Ja, je schouders werken om je lichaam te stabiliseren, maar de meeste inspanning moet vanuit je core komen.
Wat als ik last krijg van mijn onderrug?
Als je ongemak voelt in je onderrug, zakken je heupen mogelijk door. Probeer je heupen iets hoger te houden of gebruik een verhoging.
Kan ik dit doen als ik weinig ruimte heb?
Ja, mountain climbers zijn uitstekend voor thuistrainingen omdat je niet meer ruimte nodig hebt dan een yogamat.
Hoe snel moet ik bewegen?
Geef prioriteit aan controle boven snelheid. Beweeg in een tempo waarin je de perfecte vorm gedurende de hele set kunt behouden.