Lying Leg Raise
Il lying leg raise è un esercizio fondamentale per gli addominali bassi che si esegue a terra. Controllando la fase di discesa, mantiene una tensione costante sugli addominali e sui flessori dell'anca durante l'intero arco di movimento.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani posizionate sotto la zona lombare.
- Solleva entrambe le gambe da terra finché non sono perpendicolari al pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento, fermandoti a pochi centimetri da esso.
- Fai una pausa, quindi solleva nuovamente le gambe per la ripetizione successiva.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per tutto il movimento.
- Tieni le gambe tese quanto ti è comodo senza sforzare.
- Abbassa le gambe lentamente per mantenere una tensione costante.
- Fermati a pochi centimetri dal pavimento prima della ripetizione successiva.
Respirazione: Espirare mentre sollevi le gambe verso il soffitto e inspirare lentamente mentre le riabbassi.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena sollevandola dal pavimento, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
- Sfruttare lo slancio per sollevare le gambe, riducendo il lavoro svolto dai muscoli addominali.
- Accelerare la fase di discesa, perdendo prezioso controllo muscolare e tensione.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45 secondi
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla zona lombare, fermati e scegli un'opzione per il core più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Se la zona lombare si solleva da terra, i flessore dell'anca e la schiena sostituiscono gli addominali. Prova a posizionare le mani più sotto la schiena o a ridurre il range di movimento.
Le mie gambe devono rimanere completamente tese?
Non necessariamente. Se tenere le gambe dritte fa inarcare la schiena, una leggera flessione delle ginocchia va benissimo ed è spesso più comoda per i principianti.
Quante volte alla settimana dovrei fare i sollevamenti delle gambe?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per il recupero e il rinforzo. Ascolta il tuo corpo e riposa se senti il core affaticato.