Hanging Leg Raises
Gli hanging leg raises sono un esercizio a corpo libero per il core che mira agli addominali, con un coinvolgimento secondario dei flessori dell'anca e della zona lombare. Eseguito restando appesi a una sbarra, il movimento prevede il sollevamento delle gambe tese per sfidare la forza degli addominali bassi e la resistenza dei flessori dell'anca.
Come eseguirlo
- Appenditi a una sbarra per trazioni con una presa prona alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese.
- Attiva il core e mantieni le gambe tese mentre le sollevi in avanti.
- Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al pavimento o fin dove la tua flessibilità lo consente.
- Fai una pausa nel punto più alto, poi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato senza far oscillare il corpo.
Consigli sulla forma
- Attiva il core prima di sollevare le gambe
- Mantieni le braccia completamente estese e le spalle basse
- Controlla la discesa per evitare di dondolare
- Solleva le gambe solo fino all'altezza consentita da una corretta esecuzione, senza sfruttare lo slancio
Respirazione: Espirare mentre sollevi le gambe verso l'alto e inspirare in modo controllato mentre le riabbassi.
Errori comuni
- Dondolare il corpo crea slancio, riducendo il lavoro sui muscoli target del core.
- Piegare notevolmente le ginocchia quando si cerca di eseguire sollevamenti a gambe tese altera il livello di difficoltà previsto.
- Frettolosa esecuzione della fase di discesa impedisce di sfruttare appieno i benefici della contrazione eccentrica.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-10 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle mentre ti appendi, riduci l'intensità o scegli un esercizio per il core eseguito a terra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se non riesco a mantenere le gambe completamente tese?
È del tutto normale per i principianti. Puoi iniziare piegando leggermente le ginocchia o optare per i sollevamenti delle ginocchia come regressione, finché la flessibilità e la forza degli addominali inferiori non migliorano.
Perché sento questo esercizio sui flessori dell'anca più che sugli addominali?
I flessori dell'anca lavorano duramente per sollevare le gambe, soprattutto all'inizio. Concentrarsi sul retroversione del bacino verso l'alto all'inizio del movimento può aiutare a coinvolgere gli addominali inferiori in modo più efficace.
Con quale frequenza posso eseguire i sollevamenti delle gambe alla sbarra?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo alla presa e al core di recuperare adeguatamente tra le sessioni.