Frog Glute Leg Lift
Le frog glute leg lift est un exercice au poids du corps réalisé en position ventrale, ciblant les fessiers dans une posture de grenouille. Soulever les deux genoux pliés tout en étant allongé sur le ventre active les muscles fessiers et les rotateurs externes de la hanche, améliorant ainsi la force d'extension de la hanche et le recrutement des fessiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre en posant votre front sur vos mains.
- Joignez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s'ouvrir vers l'extérieur en position de grenouille.
- Contractez vos fessiers et soulevez simultanément vos deux genoux du sol.
- Maintenez brièvement la position haute en serrant les fessiers.
- Redescendez vos genoux vers le sol et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Respiration: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Erreurs courantes
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.