Pont Fessier
Le pont fessier est un exercice de base au poids du corps qui cible les fessiers et les ischio-jambiers grâce à l'extension des hanches. En soulevant les hanches depuis une position allongée, il renforce la chaîne postérieure et améliore la mobilité des hanches ; il est couramment utilisé aussi bien dans l'entraînement que dans la rééducation.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position brièvement en haut, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol et répétez.
Points clés
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Respiration: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Erreurs courantes
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.