Frog Glute Leg Lift
Frog glute leg lift är en kroppsviktsövning som utförs liggande på mage och fokuserar på sätet i en grodliknande benposition. Genom att lyfta båda böjda knän från golvet aktiveras sätesmusklerna och de bakre höftroterande musklerna, vilket förbättrar styrkan i höftextensionen och kontakten med sätet.
Gör så här
- Ligg på mage med pannan vilande mot händerna.
- För ihop fotsulorna och låt knäna falla utåt i en grodposition.
- Aktivera sätesmusklerna och lyft båda knäna från golvet samtidigt.
- Håll den lyfta positionen en kort stund och knip åt med sätet.
- Sänk ner knäna mot golvet igen och upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Andning: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Vanliga misstag
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: adduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.