Frog Glute Leg Lift
De frog glute leg lift is een lichaamsgewichtoefening waarbij je op je buik ligt en je bilspieren traint in een kikkerhouding. Door beide gebogen knieën van de vloer te tillen terwijl je op je buik ligt, activeer je de bilspieren en de achterste heuprotatoren, wat de kracht van je heupextensie verbetert en zorgt voor een betere aanspanning van de billen.
Uitvoering
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd rustend op je handen.
- Breng de zolen van je voeten tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen in een kikkerhouding.
- Span je bilspieren aan en til beide knieën tegelijkertijd van de vloer.
- Houd de opgeheven positie kort vast terwijl je je bilspieren samenknijpt.
- Laat je knieën weer zakken naar de vloer en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Ademhaling: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.