Frog Rock to Knee Lift
Le frog rock to knee lift est un exercice dynamique de mobilité et de stabilité des hanches. Il combine le mouvement de bascule de l'étirement de la grenouille avec une levée de genou alternée, sollicitant la force des fléchisseurs de la hanche, la souplesse des adducteurs et l'équilibre en position de grenouille.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de grenouille à quatre pattes, les genoux écartés et les pieds tournés vers l'extérieur.
- Basculez doucement vos hanches vers l'arrière en direction de vos talons.
- Basculez vers l'avant et, à la fin du mouvement, soulevez un genou du sol.
- Reposez le genou au sol et basculez à nouveau vers l'arrière.
- Continuez en alternant les levées de genoux pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Rock your hips backward slowly toward your heels.
- Shift forward smoothly before lifting one knee.
- Maintain control and balance throughout the lift.
Respiration: Inhale as you rock your hips backward, and exhale steadily as you rock forward and lift your knee.
Erreurs courantes
- Rushing the rock, which reduces the mobility benefit of the movement.
- Losing knee width, which places unwanted stress on the inner thighs.
- Arching the lower back excessively, which can strain lumbar muscles.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: adducteurs, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if my knees hurt during this movement?
Place a soft mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how far you rock backward.
How often can I practice this mobility exercise?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch in your inner thighs and engagement through your hips and glutes.