Clamshell (Coquillage)
Le clamshell est un exercice au poids du corps ciblant le moyen fessier par une rotation externe de la hanche en position latérale. C'est un exercice fondamental de stabilité de la hanche couramment utilisé en rééducation, en échauffement et en entraînement correctif pour traiter la faiblesse des abducteurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux fléchis à 45 degrés, les pieds joints.
- Gardez les pieds l'un sur l'autre et levez le genou supérieur vers le haut, comme une coquille qui s'ouvre.
- Montez le genou aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches vers l'arrière.
- Redescendez le genou en position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Respiration: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Erreurs courantes
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.