Frog Glute Leg Lift
Das Frog Glute Leg Lift ist eine Eigengewichtsübung in Bauchlage, die gezielt die Gesäßmuskulatur in der Froschbein-Position anspricht. Durch das Anheben beider angewinkelter Knie vom Boden werden die Gesäßmuskeln und die hinteren Hüftrotatoren aktiviert, was die Kraft bei der Hüftextension verbessert und die Ansteuerung des Gesäßes optimiert.
Ausführung
- Lege dich auf den Bauch und ruhe deine Stirn auf deinen Händen ab.
- Führe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie in einer Froschposition nach außen fallen.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe beide Knie gleichzeitig vom Boden ab.
- Halte die angehobene Position kurz und spanne dabei das Gesäß fest an.
- Senke die Knie wieder zum Boden ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Atmung: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.