Frog Glute Leg Lift
Frog glute leg lift er en kropsvægtsøvelse, hvor du ligger på maven og træner ballerne i en frøposition. Ved at løfte begge bøjede knæ fra gulvet, mens du ligger på maven, aktiveres ballemusklerne og de bageste hofterotatorer, hvilket forbedrer styrken i hofteekstension og øger kontakten med ballerne.
Sådan gør du
- Læg dig på maven med panden hvilende på dine hænder.
- Saml fodsålerne og lad knæene falde ud til siderne i en frøposition.
- Spænd i ballerne og løft begge knæ fra gulvet samtidigt.
- Hold den løftede position et kort øjeblik, mens du kniber ballerne sammen.
- Sænk knæene tilbage til gulvet og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Vejrtrækning: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Almindelige fejl
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.