Frog Glute Bridge
Le frog glute bridge est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, réalisé avec les pieds joints et les genoux ouverts en position de grenouille. Ce placement des pieds augmente l'engagement des adducteurs en plus de l'activation principale des fessiers, ce qui en fait un exercice complet pour l'intérieur des cuisses et les fessiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et joignez les plantes de vos pieds, en laissant vos genoux s'ouvrir sur les côtés dans une position de grenouille.
- Pressez vos pieds l'un contre l'autre et poussez vos hanches vers le haut pour réaliser un pont fessier.
- Contractez fermement vos fessiers au sommet du mouvement.
- Redescendez vos hanches vers le sol de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Respiration: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Erreurs courantes
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.