Donkey Kick
Le donkey kick est un exercice de renforcement des fessiers au poids du corps qui s'effectue à quatre pattes, ciblant les muscles fessiers par extension de hanche. En poussant la jambe pliée vers le haut contre la gravité, vous activez au maximum le fessier en position haute, ce qui en fait un exercice efficace pour isoler et renforcer cette zone.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gardez un genou plié à 90 degrés et poussez le pied vers le plafond.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Ramenez le genou en position initiale de manière contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Erreurs courantes
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.