Frog Glute Leg Lift
Frog glute leg lift, kurbağa bacak pozisyonunda kalça kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığı ile yapılan yüzüstü bir egzersizdir. Yüzüstü yatarken bükülü dizlerin yerden kaldırılması, kalça kaslarını ve kalçanın arka döndürücülerini aktive ederek kalça ekstansiyon gücünü ve kalça kaslarının çalışmasını geliştirir.
Nasıl yapılır
- Yüzüstü yere uzanın ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun.
- Ayak tabanlarınızı birbirine birleştirin ve dizlerinizin kurbağa pozisyonunda dışa doğru açılmasına izin verin.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve her iki dizinizi aynı anda yerden kaldırın.
- Kaldırdığınız pozisyonda kısa bir süre bekleyin ve kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin.
- Dizlerinizi kontrollü bir şekilde yere indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Nefes: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Çalışan kaslar
Birincil: glute. İkincil: adduktörler, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.