Frog Glute Leg Lift
Frog glute leg lift er en kroppsvektøvelse utført liggende på magen som målretter seg mot setemusklene i en froskeposisjon. Ved å løfte begge bøyde knær fra gulvet mens du ligger på magen, aktiveres setemusklene og de bakre hofterotatorene, noe som forbedrer styrken i hofteekstensjon og muskelkontakten i setet.
Slik gjør du det
- Ligg på magen med pannen hvilende på hendene.
- Før fotsålene mot hverandre og la knærne falle ut til sidene i en froskeposisjon.
- Aktiver setemusklene og løft begge knærne fra gulvet samtidig.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk mens du kniper setemusklene.
- Senk knærne tilbake til gulvet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Pust: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: innside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.