Frog Pilate Avancé
Le frog pilate avancé est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Cette variante intègre un enroulement du buste et des impulsions des bras pendant la presse des jambes, augmentant considérablement l'engagement abdominal et le défi global.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes à un angle de 90 degrés, en tournant les orteils vers l'extérieur et en joignant les talons.
- Décollez la tête et les épaules du tapis en contractant vos abdominaux.
- Expirez en poussant vos jambes vers l'avant en diagonale, tout en gardant les talons joints.
- Pliez les genoux pour les ramener dans la position de départ.
- Simultanément, effectuez des impulsions avec vos bras vers l'avant pour accentuer la sollicitation du tronc.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les talons joints en permanence
- Appuyez en utilisant l'intérieur des talons
- Maintenez un enroulement vertébral stable
- Impulsez les bras avec une énergie contrôlée
- Gardez le bas du dos plaqué au tapis
Respiration: Expirez en poussant vos jambes vers l'extérieur et en impulsant vos bras ; inspirez en ramenant vos genoux vers la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une pression inutile sur les lombaires.
- Perdre le contact entre les talons, ce qui réduit l'activation ciblée des fessiers.
- Contracter le cou, ce qui peut entraîner des douleurs au lieu de se concentrer sur les abdominaux.
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche une activation musculaire complète sur toute l'amplitude du mouvement.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, abdominaux, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12–15 répétitions, 60s de repos
Perdre du poids
3 séries x 15–20 répétitions, 45s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste bien plaquée au tapis.
- Si vous ressentez des tensions au niveau du cou, faites une pause et concentrez-vous d'abord sur le renforcement de votre sangle abdominale avec des mouvements plus doux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une forte contraction dans le bas des abdominaux ainsi que dans la partie interne et supérieure des fessiers.
Que faire si j'ai mal au cou ?
Abaissez légèrement la tête et les épaules ou placez une main derrière la tête pour soutenir tout en gardant les abdominaux engagés.
Puis-je le faire si je suis débutant ?
Il s'agit d'un mouvement avancé ; si cela semble trop difficile, commencez par le frog pilate classique pour développer une force de base.