ElevacióN De Piernas En PosicióN De Rana Para GlúTeos
La elevación de piernas en posición de rana es un ejercicio de peso corporal en decúbito prono que trabaja los glúteos en posición de rana. Elevar ambas rodillas flexionadas desde el suelo mientras estás boca abajo activa los músculos glúteos y los rotadores posteriores de la cadera, mejorando la fuerza de extensión de cadera y la activación de los glúteos.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo con la frente apoyada sobre las manos.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia afuera en posición de rana.
- Activa los glúteos y eleva ambas rodillas del suelo simultáneamente.
- Mantén la posición elevada brevemente, apretando los glúteos.
- Baja las rodillas de nuevo al suelo y repite según las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Rest your forehead comfortably on your hands
- Press the soles of your feet together firmly
- Squeeze your glutes to lift your knees off the floor
- Keep your upper body relaxed throughout the movement
Respiración: Exhale as you lift your knees off the floor, and inhale as you lower them back down with control.
Errores comunes
- Lifting too high by arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes
- Rushing through repetitions without a pause, reducing the time under tension for the glute muscles
- Allowing the feet to separate, which changes the target angle and reduces inner thigh and hip rotation engagement
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your lift height and consciously press your pelvis gently into the floor before engaging your glutes.
How often can I do frog glute leg lifts?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; it is entirely bodyweight-based and can be done on any comfortable surface.