Fold with hinge
Kategori: AntrenmanlarHedef: hamstringVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Fold with hinge, hedef olarak hamstring kaslarını çalıştıran, ikincil olarak ise glute ve alt sırt kaslarını devreye sokan bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Kontrollü bir kalça menteşesi (hip hinge) hareketi ile öne katlanmayı birleştirerek posterior zinciri dinamik bir şekilde esnetir ve kalça mobilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçadan öne doğru eğilin.
- Gövdenizi, hamstring kaslarınızda derin bir esneme hissedene kadar indirin, ardından gövdenizin hafifçe yuvarlanmasına izin vererek tam bir öne katlanma pozisyonuna geçin.
- Katlanmış pozisyonda 2-3 saniye bekleyin, ardından merkez bölgenizi (core) tekrar aktif hale getirerek kalçanızdan destek alıp başlangıçtaki dik duruş pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, alt sırt.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →