Flexion Avant Sur Une Jambe Debout
La flexion avant sur une jambe debout est un étirement des ischio-jambiers au poids du corps réalisé en équilibre sur une seule jambe. Il développe simultanément la souplesse des ischio-jambiers, la mécanique de charnière de hanche et l'équilibre unipodal, servant à la fois d'étirement et de défi d'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur un pied, les bras le long du corps.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches et tendez les mains vers le sol.
- Gardez la jambe d'appui tendue ou légèrement fléchie.
- Abaissez votre buste aussi loin que votre souplesse le permet.
- Maintenez brièvement la position, puis revenez en position debout et changez de jambe.
Points clés
- Engage your core to protect your lower back.
- Hinge at the hips rather than rounding your spine.
- Keep a soft micro-bend in your standing knee.
- Focus your gaze on a fixed point on the floor for balance.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward to release tension.
Erreurs courantes
- Locking the standing knee completely, which places unnecessary stress on the joint and can compromise balance.
- Rounding the lower back to reach the floor, which shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which prevents a deep and safe stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off and stop immediately.
- If you have chronic balance concerns, practice near a wall or chair for light support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach the floor without rounding my back?
Only lower your torso as far as your hamstring flexibility allows while keeping your spine straight. It is better to stop higher up than to round your back.
How often should I practice this hamstring stretch?
You can perform this stretch 3 to 5 times a week as part of your cool-down or mobility routine.
Why is my balance so shaky during this movement?
Single-leg balance requires practice. Fix your eyes on a non-moving spot on the floor and engage your core to help stabilize yourself.