Fold with Hinge
Fold with hinge is een mobiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en onderrug. Het combineert een gecontroleerde heupscharnierbeweging met een vooroverbuiging om de posterior chain dynamisch te stretchen en de heupmobiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd je knieën licht gebogen.
- Maak een scharnierbeweging vanuit je heupen; duw je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt en je borst vooruit.
- Laat je bovenlichaam zakken tot je een diepe rek voelt in je hamstrings en laat je rug vervolgens rustig bol worden in een volledige vooroverbuiging.
- Houd de voorovergebogen positie 2-3 seconden vast, span daarna je core aan en kom via een scharnierbeweging weer terug tot stand.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back and lifted chest during the hinge phase.
- Breathe out as you fold forward to release tension.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare to move, exhale slowly as you hinge and fold forward, and breathe naturally while holding the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the hinge phase, which places unnecessary stress on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees straight, which can hyperextend the joint and cause excessive strain behind the knee.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the stretch and control needed for mobility gains.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 slow reps, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–12 controlled reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or behind your knees, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Try bending your knees slightly more and focus on pushing your hips backward rather than reaching down with your hands.
How often can I practice the fold with hinge?
You can safely include this mobility movement in your daily routine or as part of your warm-up before other workouts.
Do I need to touch my toes?
Not at all. Focus on the stretch in the back of your thighs rather than how far down your hands can reach.