Flexion Avant Assise Douce
La flexion avant assise douce est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec un engagement secondaire du bas du dos et des fessiers. Il consiste à basculer le buste vers l'avant depuis une position assise, jambes tendues, pour allonger progressivement la chaîne postérieure et améliorer la souplesse.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous et les pieds en flexion.
- Tenez-vous droit, colonne vertébrale allongée, les mains posées à côté des cuisses.
- Inspirez pour allonger la colonne, puis expirez en basculant doucement le buste vers l'avant au niveau des hanches, en tendant les mains vers vos pieds.
- Allez aussi loin que possible sans arrondir excessivement le bas du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis redressez-vous lentement.
Points clés
- Sit tall with your legs straight and feet flexed.
- Hinge forward from your hips, not your lower back.
- Keep a long spine as you reach toward your feet.
- Breathe deeply and relax into the stretch without forcing it.
Respiration: Inhale deeply to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you gently fold forward to release muscle tension.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening response in the muscles.
- Locking or hyper-extending the knees completely flat, which can cause discomfort behind the knee joint.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 holds × 20–30 seconds, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 holds × 20–30 seconds, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off immediately and consult a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach for your shins or ankles and focus on keeping a long spine rather than touching your feet.
Should I feel this behind my knees?
You should feel a gentle stretch primarily in the belly of your hamstrings (the back of your thighs), not a sharp pulling sensation right behind your knee joint. Bend your knees slightly if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this gentle fold daily, especially after a short walk or light warm-up when your muscles are more pliable.