FlexióN Con Bisagra De Cadera
La flexión con bisagra de cadera es un ejercicio de movilidad con peso corporal enfocado en los isquiotibiales, con una activación secundaria de los glúteos y la zona lumbar. Combina una bisagra de cadera controlada con una flexión hacia adelante para estirar dinámicamente la cadena posterior y mejorar la movilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
- Realiza una bisagra de cadera hacia adelante, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y el pecho erguido.
- Baja el torso hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales, luego permite que la espalda se redondee suavemente hacia una flexión completa hacia adelante.
- Mantén la posición de flexión durante 2-3 segundos, activa el core y regresa a la posición erguida mediante el movimiento de bisagra.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back and lifted chest during the hinge phase.
- Breathe out as you fold forward to release tension.
Respiración: Inhale as you stand tall and prepare to move, exhale slowly as you hinge and fold forward, and breathe naturally while holding the stretch.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the hinge phase, which places unnecessary stress on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees straight, which can hyperextend the joint and cause excessive strain behind the knee.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the stretch and control needed for mobility gains.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 8–10 slow reps, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 8–12 controlled reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or behind your knees, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Try bending your knees slightly more and focus on pushing your hips backward rather than reaching down with your hands.
How often can I practice the fold with hinge?
You can safely include this mobility movement in your daily routine or as part of your warm-up before other workouts.
Do I need to touch my toes?
Not at all. Focus on the stretch in the back of your thighs rather than how far down your hands can reach.