ÉTirement Du Piriforme Assis
L'étirement du piriforme assis est une variante de la flexion avant qui cible les fessiers et le muscle piriforme pour relâcher les tensions profondes au niveau de la hanche. Il combine une position en quatre avec une flexion avant, intensifiant l'étirement en rotation externe de la hanche par rapport à la version allongée.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Gardez le pied droit en flexion pour protéger l'articulation du genou.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en vous penchant sur vos jambes jusqu'à ressentir un étirement profond dans le fessier droit.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément dans la zone de la hanche, puis revenez lentement en position assise et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Tenez-vous bien droit avant de vous pencher
- Gardez le pied de la jambe pliée en flexion
- Basculez le bassin vers l'avant
- Gardez le dos bien droit
- Respirez dans votre hanche
Respiration: Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, expirez en basculant lentement vers l'avant dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos, ce qui réduit l'étirement du fessier
- Pointer les orteils, ce qui peut exercer une pression inutile sur le genou
- Forcer le mouvement, ce qui peut entraîner un étirement excessif des muscles de la hanche
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 60 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante au genou, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir une tension profonde et douce au niveau de la hanche externe et du fessier de la jambe croisée.
Que faire si mon genou me fait mal ?
Réduisez l'intensité, assurez-vous que votre pied est en flexion ou essayez un étirement assis plus doux.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise, pour aider à maintenir la mobilité de vos hanches.