Sitzende Piriformis-dehnung
Die sitzende Piriformis-Dehnung ist eine Variante der Vorwärtsbeuge, die gezielt die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel anspricht, um tiefe Verspannungen im Hüftbereich zu lösen. Durch die Kombination aus einer Figure-Four-Position und einer Vorwärtsbeuge wird die Dehnung der äußeren Hüftrotation im Vergleich zur liegenden Variante intensiviert.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus.
- Winkeln Sie das rechte Knie an und legen Sie den rechten Knöchel oberhalb des linken Knies auf den linken Oberschenkel.
- Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes aktiv an, um das Kniegelenk zu stabilisieren.
- Beugen Sie sich mit geradem Oberkörper aus der Hüfte nach vorne über die Beine, bis Sie eine intensive Dehnung im rechten Gesäßmuskel spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 30–60 Sekunden, atmen Sie dabei tief in die Hüfte, kehren Sie dann langsam in die aufrechte Sitzposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht, bevor du dich nach vorne beugst
- Flexe den Fuß des oberen Beins
- Kippe aus der Hüfte nach vorne
- Halte den Rücken lang
- Atme tief in deine Hüfte
Atmung: Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und atme aus, während du dich langsam in die Dehnung nach vorne beugst.
Häufige Fehler
- Einrunden des unteren Rückens, wodurch die Dehnung im Gesäß verringert wird
- Strecken der Zehen, was unnötigen Druck auf das Knie ausüben kann
- Erzwingen der Vorbeuge, was zu einer Überdehnung der Hüftmuskulatur führen kann
- Anhalten des Atems, was die Entspannung der Muskulatur verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 60 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder scharfe Schmerzen im Knie verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei Vorgeschichte mit Hüft- oder Lendenwirbelverletzungen halte vor Beginn neuer Dehnübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes, tiefes Ziehen im äußeren Hüft- und Gesäßbereich des angewinkelten Beins spüren.
Was tun bei Knieschmerzen?
Verringere die Intensität, achte darauf, dass der Fuß geflext ist, oder versuche alternativ eine sanftere Dehnung im Sitzen.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich durchführen, besonders nach langem Sitzen, um die Hüftmobilität zu erhalten.