Lonero Piriformis Esnetme
Lonero piriformis esnetme, derin kalça gerginliğini gidermek için kalça ve piriformis kaslarını hedef alan, oturarak yapılan bir öne eğilme varyasyonudur. Dört rakamı pozisyonunu öne eğilme ile birleştirerek, sırtüstü yapılan versiyona kıyasla kalça dış rotasyon esnemesini yoğunlaştırır.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen yukarısına yerleştirin.
- Diz eklemini korumak için sağ ayağınızı kendinize doğru çekerek (fleksiyonda) tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve sağ kalçanızda derin bir esneme hissedene kadar gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru katlayın.
- Esnemeyi 30-60 saniye boyunca koruyun, kalça bölgenize derin nefesler alın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer taraf için uygulayın.
Form ipuçları
- Öne katlanmadan önce dik oturun
- Üstteki ayağınızı kendinize doğru çekin (flex)
- Hareketi kalçadan menteşe gibi yapın
- Sırtınızı düz tutun
- Nefesinizi kalça bölgenize odaklayın
Nefes: Omurganızı uzatmak için nefes alın, esnemeye doğru yavaşça öne katlanırken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Belinizi kamburlaştırmak; bu, kalça kaslarındaki esnemeyi azaltır
- Ayak parmaklarınızı ileri uzatmak; bu, diz üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir
- Zorla öne katlanmak; bu, kalça kaslarının aşırı esnemesine yol açabilir
- Nefesinizi tutmak; bu, kaslarınızın gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus kasları. İkincil: kalça fleksörleri, arka bacak kasları, bel bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 45 saniye her iki taraf için, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
2 set x 60 saniye her iki taraf için, 30 saniye dinlenme
Kas yap
2 set x 45 saniye her iki taraf için, 30 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Dizinizde keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın.
- Kalça veya bel sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni esneme hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi nerede hissetmeliyim?
Üstteki bacağınızın dış kalça ve kalça kası bölgesinde hafif, derin bir çekilme hissetmelisiniz.
Dizim acırsa ne yapmalıyım?
Esneme yoğunluğunu azaltın, ayağınızın flex pozisyonunda olduğundan emin olun veya daha hafif bir oturarak esneme hareketini deneyin.
Bu hareketi ne sıklıkla yapmalıyım?
Kalça hareketliliğinizi korumak için, özellikle uzun süre oturduktan sonra bu hareketi her gün yapabilirsiniz.