éTirement En Flexion Avant Jambes CroiséEs
L'étirement en flexion avant jambes croisées est un étirement au poids du corps ciblant les fessiers et la zone extérieure des hanches. En pliant le buste vers l'avant sur les jambes croisées, il procure un étirement profond des fessiers et des rotateurs de hanche tout en sollicitant le bas du dos et les ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes croisées confortablement devant vous.
- Tenez-vous bien droit, allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains au sol devant vous.
- Avancez lentement vos mains, en basculant au niveau des hanches et en pliant votre buste sur vos jambes croisées.
- Abaissez votre poitrine aussi près du sol que possible, en ressentant un étirement profond au niveau des fessiers et de l'extérieur des hanches.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez lentement vos mains vers vous pour revenir en position assise redressée.
- Répétez l'exercice en croisant l'autre jambe par-dessus.
Points clés
- Sit tall and lengthen your spine before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Walk your hands slowly forward on the floor.
- Keep your breathing steady and relaxed.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you walk your hands forward into the fold.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back excessively instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the spine.
- Holding your breath while folding forward, which increases muscle tension and prevents a deep stretch.
- Pushing through sharp pain in the knees or hips, which can lead to unnecessary joint strain.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: bas du dos, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a workout or a long period of sitting.
What if I feel the stretch in my knees instead of my glutes?
If you feel pressure in your knees, ease up on the fold or try a gentler hip variation to protect the joint.
Can I do this if I am not very flexible?
Yes. Simply walk your hands out a short distance and only fold as far as your body comfortably allows.